Vijf stappen bij het aanpakken van vermijding

Uit onderzoek over de behandeling van angstklachten blijkt, dat het aanpakken van vermijding, ook wel exposure genoemd, het meest effectieve deel is van de behandeling van angst. Het doel van dit onderdeel is te leren stap voor stap (met de nadruk hierop) te stoppen met vermijden en op deze manier weer te leren, dat de situatie die ontweken wordt in wezen niet echt gevaarlijk is. Dat doet u door de volgende stappen te doorlopen.

Stap 1

Maak een lijst van alle situaties, die u uit de weg gaat, omdat u er angstig voor bent. Dit is het makkelijkst te doen door elke situatie apart op een kaartje te schrijven. Hierbij is het belangrijk om op de volgende punten te letten:

• Beschrijf kort wat de achtergrond van de situatie is.
• Past de probleemsituatie binnen het algemeen probleem?
• Hoe belangrijk is de situatie voor je?

Gaat het om een éénmalige gebeurtenis of om iets wat vaker voorkomt?

Stap 2

Leg, als dit gebeurd is de kaartjes op volgorde van moeilijkheid, d.w.z. de situatie die de minste angst oproept bovenop en de moeilijkste situatie, de situatie die de meeste angst oproept onderop. Op het onderste kaartje, de moeilijkste situatie schrijft u 100%. Dat betekent, dat deze situatie de maximale angst oproept. Vervolgens zet u op elk kaartje, dus bij elke situatie, hoe groot het percentage van de maximale angst door die situatie wordt opgeroepen. Als u dat gedaan hebt, controleert u of er tussen de verschillende situaties geen te grote stappen bestaan (een te grote stap zou een verschil in angstpercentage van 10% of meer zijn). Als u in de op deze manier ontstane lijst van oefensituaties te grote stappen aantreft, moet u op die plaats een situatie bedenken, die qua moeilijkheid tussen de twee situaties past. Zoals gezegd heeft u als u dit heeft gedaan een lijst van oefensituaties gemaakt, d.w.z. u heeft een serie situaties van opeenvolgende moeilijkheidsgraad gemaakt. Deze situaties kunt u gaan gebruiken om te oefenen met het overwinnen van uw angst.

Stap 3

Begin bij de makkelijkste situatie. Zorg dat u de ontspanningsoefeningen goed onder de knie hebt en spreek met uzelf af wanneer u die situatie gaat opzoeken. Als u deze situatie opzoekt, laat de angst die deze situatie oproept gewoon over u heenkomen. U weet immers, dat die angst geen kwaad kan en dat als u de tijd neemt die gewoon weer zal zakken. Blijf in die situatie totdat de angst helemaal verdwenen is.

Stap 4

Plan nu voor een andere dag nogmaals een moment om die zelfde situatie op te zoeken. Als u dit tweemaal gedaan hebt, waarbij de angst ook in de situatie zelf helemaal gezakt is, kunt u verder met de volgende stap.

Stap 5

Ga op dezelfde manier verder met de volgende situatie uit de lijst. Op deze manier werkt u de volledige oefenhiërarchie tot en met de moeilijkste situatie helemaal door.